Le régime fibres

Pourquoi manger des fibres ?

Manger des fibres ne fait certes pas maigrir, mais aide à maigrir. Pourquoi ?

D’une part parce que seuls les végétaux sont sources de fibres, or ceux-ci sont très intéressants nutritionnellement : ils sont faibles en calorie, mais riches en vitamines et minéraux.

D’autre part parce que les fibres jouent un rôle essentiel dans la régulation de l’appétit et du poids. Les fibres facilitent le transit intestinal, tout d’abord en retardant la progression du bol alimentaire, puis, les aliments une fois digérés, en accélérant le bol fécal, c’est à dire l’élimination des aliments. Une alimentation riche en fibres double en moyenne le poids des selles ainsi que la vitesse du transit.

Le rôle des fibres sur l’appétit n’est également plus à démontrer : dans l’estomac, les fibres augmentent de volume, d’où une sensation de satiété. Elles ralentissent également le passage du sucre dans le sang, ce qui limite le risque de fringales, et par extension, la prise de poids intempestive.

Enfin, les fibres abaissent le taux de mauvaises graisses (mauvais cholestérol, triglycérides) des aliments : les fibres et les graisses se mélangent dans le bol alimentaire, ce qui facilite leur élimination par les acides biliaires.


Où trouve-t-on les fibres ?

Les fibres sont présentes dans tous les produits d’origine végétale : fruits, légumes, céréales.

Les aliments les plus riches en fibres sont les légumineuses (lentilles, haricots, fèves, pois chiches, soja), suivis des céréales complètes (sarrasin, riz, seigle, orge, blé…), puis des fruits secs (dattes, abricots secs, pruneaux, figues) et oléagineux (noix, noisettes, olives, amandes…).


Le menu type

- petit déjeuner : 1 grand bol de céréales sans sucre, arrosées de lait

- déjeuner : 1 salade de légumes assaisonnés de vinaigrette, un filet de poulet aux endives arrosé d’huile d’olive et de jus de citron, 1 yaourt, 1 tranche de pain complet

- goûter : 1 fruit (pomme)

- dîner : 1 filet de sole accompagné de poireaux revenus au beurre, 1 portion de fromage, 1 tranche de pain complet

- dans la soirée : 1 fruit

Vous pouvez remplacer de temps en temps le bol de céréales par 3 tranches de pain complet avec du fromage blanc à 0%. Le poulet et le poisson peuvent être remplacés par la viande de votre choix, avec la sauce de votre choix.


Quelques conseils

Si vous n’êtes pas habituée à manger des fibres, veillez à les introduire progressivement dans votre alimentation. Vous éviterez ainsi les crises de diarrhées ou de ballonnements. Pour les même raisons, il est préférable de ne pas suivre ce régime sur une longue période ; à long terme, une telle alimentation risque en effet de malmener vos intestins.

Si vous n'avez pas de problème de poids mais désirez seulement améliorer votre transit intestinal, ajoutez au menu quotidien les aliments suivants : du pain complet, un fruit en dessert, une assiette de crudités, des légumes verts, un yaourt.

En règle générale, privilégiez les produits complets aux produits raffinés : à poids égal, un aliment riche en fibres est moins calorique que son équivalent transformé. Vous pouvez également faire moitié/moitié : pour les gâteaux par exemple, remplacez la moitié de la farine par de la farine complète.

Petite précision pour finir: un produit portant la mention "riche en fibre" contient au moins 6g de fibres pour 100g ou 3g de fibres pour 100 Kcal.